回想一下，当你情绪低落时，你会做什么让自己开心起来？大多数人会选择吃东西，喝酒， 刷短视频，玩电子游戏，购物等等，大脑向我们承诺，如果我们做这些，它将释放大量的多巴胺，让我们变得快乐起来。这种反应称为“缓解压力的承诺”。
想得到快乐是一种健康的生存机制。让人感觉到意外的是，通常我们做了这些“缓解压力的承诺”后，反而会让我们更有压力。吃甜食让我们短暂感到快乐， 但事后大多数人又会因为这个带来更大的罪恶感，陷入自我批评之中。
为何压力会让人带来欲望？
大脑基于“想要更快乐”这个目标更容易战胜“理性的自控力目标”。为何压力会让人带来欲望，《自控力》一书中提到，“这是大脑救援的一部分”。当我们在草原被一只狮子盯上时，大脑会让我们赶紧跑。而压力则像是一只狮子，面对它时，大脑会指引你，让你做一些它认为能让你感觉到快乐的事。当我们毫无压力的时候，理性的大脑会告诉我们吃甜食不会给我们带来快乐，但当你处于压力之下时，对于只想获得快乐的大脑来说，无疑是一条捷径。暴饮暴食的人们为体重增加或缺乏自控力感到羞愧时，会吃更多东西来抚慰自己的情绪。
产生恐惧时，我们会去寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。试想一下，假如你刷到新闻，看到你所居住的小区有一起残忍的连环杀人案，而凶手仍未抓到，此刻正在减肥的你还会那么在意晚餐的卡路里吗？事实上，当我们意识到自己的生命随时有危险时，我们将容易屈服诱惑，我们将会更愿意吃能给自己带来安全感的食物。研究表明，烟盒上的“吸烟有害健康”的警告会提高烟民抽烟的欲望，死亡的警告会让烟民感到焦虑，不幸的是， 这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力——吸烟。看上去，这完全不符合逻辑，《自控力》一书中解释了这种逻辑：压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。因此，烟民看到烟盒上的警告时，虽然大脑的一部分会意识到自己是在和死神抗争，但大脑的另一部分也同时在发出“别担心，抽根烟会让你更快乐”。
自我批评会降低积极性和自控力，陷入“那又如何”之中。“那有如何”效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究发现，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块披萨或一口蛋糕而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”无论什么意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你做一些改善心情的事情。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。
如何让自控力变得更强大？
尝试更加有效的解压方法。真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素等。我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法有锻炼、祈祷、阅读、听音乐、与家人相处、按摩、外出散步、冥想、瑜伽， 以及培养有创意的爱好。最没效果的则包括我们熟知的赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
失败的时候，请原谅自己。众多研究表明，自我批评会降低积极性和自控力。相反，自我谅解则能帮助我们从失败中走出来。“那又如何”效应就是要摆脱失败后的低落情绪，但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么失败就变得容易多了，而且你通过自我谅解的反思后，你也很难再一次走向失败了。另一方面，如果你觉得挫折意味着你将一事无成，反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。
乐观的悲观主义者更有可能成功。乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。想象在面对这种意志力的失效时该如何做，再想象一下自己成功了，让这种 想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的 时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
原书：
凯利·麦格尼格尔. 自控力[M]. 2013年7月第1版. 文化发展出版社, 2013年.